V 50. rokoch minulého storočia obletela svet správa, že obyvatelia Stredozemného mora žijú dlhšie a je menej pravdepodobné, že budú trpieť cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami a nadváhou. K tomuto záveru prišli vedci po mnohých rokoch výskumu. Tajomstvo spočíva v špeciálnej diéte, ktorá sa nazýva „stredomorská strava“.
Vlastnosti stredomorskej stravy
Pojem „stredomorská strava“ sa vzťahuje skôr na štýl stravovania než na diétu v tradičnom zmysle slova. Obyvatelia Stredomoria jedia pomerne veľa, zriedka sa obmedzujú na tuky a sacharidy a takmer každý deň pijú víno. Odborníci zároveň považujú stredomorskú stravu za „zlatý štandard výživy“. Na rozdiel od väčšiny metód nemá stredomorský systém chudnutia žiadne zdravotné kontraindikácie. A jej „povolnosť“ jej nedovoľuje rozpadnúť sa v procese chudnutia.
Stredomorskú stravu uznáva UNESCO ako kultúrne dedičstvo ľudstva.
Zvláštnosťou stredomorskej stravy je vyvážená kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov (BJU). Vďaka tomu sa metabolizmus normalizuje. Stredomorská strava si rýchlo získala obľubu, pretože takýto výživový systém má minimum obmedzení a je optimálny pre ľudí vedúcich moderný životný štýl.
Výhody stredomorskej stravy
Tento štýl stravovania prináša maximálny benefit nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie celkovo. Dokázali to nielen recenzie, ale aj početné lekárske štúdie.
Stredomorská strava:
- znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, hypertenzie, Alzheimerovej choroby a rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a prsníka;
- zabraňuje priberaniu ďalších kilogramov;
- bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty;
- zlepšuje kvalitu a očakávanú dĺžku života;
- spomaľuje proces starnutia;
- znižuje hladinu cholesterolu;
- má priaznivý vplyv na pokožku.
Pravidlá výživy
Hlavnou podmienkou nie sú žiadne polotovary a takzvané rýchle občerstvenie (shawarma, hamburgery). Jedálny lístok by mal pozostávať hlavne z čerstvých a prírodných produktov. Medzi must have na stole patria bylinky, zelenina, olivový olej a ryby.
Pomer BJU v stredomorskej strave ide proti mnohým populárnym diétam. Denné menu by teda malo pozostávať z:
- 10% z bielkovín - morské plody, vajcia, syry, mäso;
- 30% z tukov - ryby, olivový olej;
- 60% zo sacharidov - ovocie, zelenina, chlieb, cestoviny, obilniny.
Je dôležité neporušiť pomer BZHU. Na raňajky sa odporúča voliť sacharidové jedlá, no večera by mala byť bohatá na bielkoviny a obsahovať aj veľké množstvo čerstvej alebo dusenej zeleniny. Chlieb môžeme konzumovať aj počas dňa, najlepšie je to však ráno a len s mierou.
Jedlá by mali byť rozdelené: je dôležité jesť často (5-6 krát) a v malých porciách. Zrýchlite si tak metabolizmus a telo bude potravu spracovávať na energiu, namiesto toho, aby si ju ukladalo do rezervy.
Každý deň musíte vypiť aspoň 6 pohárov vody, najlepšie neperlivej. Čaj a káva sú povolené, ale iba bez cukru. Je povolené piť suché červené víno, nie viac ako dva poháre denne.
Čo môžete jesť na stredomorskej strave?
Základom stredomorskej stravy je čerstvá zelenina. Mali by byť prítomné v strave každý deň. Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do jedálnička baklažány, cuketu, papriku a paradajky. Spotreba cvikly a zemiakov by sa mala minimalizovať, pretože táto koreňová zelenina má vysoký glykemický index. Diabetikom sa odporúča, aby ich úplne vylúčili.
Centrálne miesto v stredomorskej strave zaujímajú komplexné sacharidy – cestoviny, chlieb, ryža a iné obilniny. Pred varením sa odporúča namočiť na jeden deň.
Červené mäso je v stredomorskej kuchyni veľmi zriedkavé a je to prevažne jahňacina.
Stredomorská strava vyžaduje povinné zahrnutie rýb a morských plodov do stravy. Je vhodné ich konzumovať čerstvé. Povolené sú ryby červených aj bielych odrôd. Uprednostňuje sa pstruh, losos, makrela a sleď. Tieto mastné odrody sú bohaté na omega-3.
Stredomorská strava zahŕňa zaraďovanie mliečnych výrobkov, hlavne syrov a jogurtov. Tie prvé obsahujú veľa bielkovín. Jogurty by mali byť len prírodné, bez farbív.
Leví podiel stredomorských jedál sa pripravuje z olivového oleja. Pôsobí ako hlavný zdroj tukov v strave. V jedálnom lístku sú k dispozícii aj olivy v rôznych kombináciách a variantoch - ako samostatná pochúťka aj ako ozdoba do šalátov, cestovín a studených predjedál.
Olivy a olej sú bohaté na zdravé nenasýtené tuky, ktoré chránia pred srdcovými a cievnymi ochoreniami. Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú udržiavať mladosť a krásu.
V stredomorskej kuchyni zohrávajú osobitnú úlohu bylinky a koreniny. Pridávajú sa takmer do každého jedla. Oregano, oregano, bazalka, rozmarín, rasca - výber je pomerne veľký. V niektorých prípadoch môžu korenie nahradiť soľ.
Vzorové menu na raňajky, obed a večeru
Na uľahčenie tvorby jedálnička na každý deň zostavili odborníci na výživu pyramídu stredomorského štýlu stravovania, na základe ktorej si ľahko vyberiete produkty na týždeň alebo aj mesiac. Ak chcete presne dodržiavať túto zdravú výživu, musíte žiť niekde v oblasti Stredozemného mora. Na tento účel existujú upravené verzie stredomorskej stravy, v ktorých sú niektoré produkty nahradené cenovo dostupnejšími analógmi. Olivy teda možno pokojne nahradiť vlašskými orechmi, slnečnicovými a tekvicovými semienkami a červené ryby ľanovými semienkami alebo lacnejšou makrelou a sleďom.
Raňajky
Ráno sa odporúča jesť sacharidy, takže dobrou voľbou na raňajky by bola kaša, ktorú je možné doplniť ovocím, bobuľami alebo medom, ako aj cestoviny s omáčkou, dusenou ryžou a omeletou. Občerstvenie je povolené medzi raňajkami a obedom. Vhodné je na to ovocie alebo orechy.
obed
Na obed si pokojne môžete dovoliť polievku – zeleninovú, rybaciu alebo mäsovú, cestoviny, šalát. Ten musí byť ochutený maslom alebo kyslou smotanou; je vhodné vylúčiť majonézu.
Večera
Večera by mala pozostávať z bielkovinových potravín. Na večeru môžete piecť alebo variť ryby, dusiť zelené fazuľky alebo robiť rezne z hydiny. Jednoduchšou možnosťou je tvaroh a kefír.
Výber produktov je dosť pestrý, no treba vedieť, kedy prestať, inak stredomorská strava nebude fungovať. Priemerný kalorický obsah dennej stravy by teda mal byť približne 1100 kalórií. Ak nechcete počítať kalórie alebo pripravovať jedlá, môžete si kúpiť špeciálne sady potravín vyvinuté na základe stredomorskej stravy.